5 propósitos de año nuevo para lograr una vida más sana
Que veloz se fue otro año o tal vez a ti se te paso lento, sea cual sea tu situación todos podemos decir adiós 2021 hasta nunca, no lo volveremos a ver en la vida. Así que entramos al nuevo año, el 2022, con gran emoción y esperanza a ver si el coronavirus decide ya dejar de ser un problema mundial, pero en lo que esperamos, es momento de hacer propósitos de año nuevo que nos permitan mejorarlos. Tal vez ya hiciste tus propósitos de año nuevo o es posible que aún están debatiendo qué meta ponerte. Es fácil ponerse metas y hacer propósitos de año nuevo, pero cumplirlas es toda una odisea porque en su centro los propósitos de año nuevo son metas que hacen que cambiemos un poco el cómo somos. Por lo tanto, escoger que meta quieres cumplir no se necesita escoger en el día uno del año, una debe escogerla bien para lograr cumplirla. Así que esta semana veamos algunas ideas de propósitos de año nuevo que harán de tu vida mucho más sana y tal vez de este modo lograr ayudarte a seleccionar qué propósito de año nuevo quieres lograr.
Hacer más ejercicio
El propósito de año nuevo más común de todos. ¿Sabías que según la estadística publicada por Statista el propósito de año nuevo más común es hacer más ejercicio? No obstante, ser lo menos original no es malo es un propósito sumamente bueno. Hacer ejercicio tiene la capacidad de reducir tu riesgo de un gran número de enfermedades que pueden afectar a diferentes órganos y sistemas del cuerpo, Health Benefits of Exercise (Puedes buscar el artículo en las referencias) encontró 40 enfermedades relacionadas a la falta de ejercicio. Algunos ejemplos de enfermedades que puedes combatir al realizar ejercicio son:
Diabetes tipo 2
Obesidad
Problemas de equilibrio
Sarcopenia (pérdida de músculo)
Varios tipos de cáncer
Depresión
Disfunción eréctil
Hipertensión
Infartos
Artritis
Así que hacer ejercicio es una gran forma de estar sano y no solo eso, sino que una se ve mucho mejor. Los músculos más tonificados y menos grasa abdominal hacen que una persona se vea mucho mejor además de que tendrás un brillo por estar sana. Incluso, se ha visto que el ejercicio puede hacer que te veas más joven. El ejercicio hace que el músculo secrete una proteína llamada interleucina 15 o IL-15. La IL-15 tiene grandes propiedades en el cuerpo, hace que el músculo se hipertrofia (se haga más grande) que haya menos grasa en los adipocitos, las células de la grasa, e incluso se cree actúa en la piel para mantenerla joven ya que protege las mitocondrias (los organelos de las células que producen energía) de los fibroblastos de la piel manteniendo así la estructura y la tensión de la piel para que esta no se arrugue.
Aceptemos que a la mayoría no le gusta hacer ejercicio, pero es un mal necesario. Hacer ejercicio no significa dejar la vida en una caminadora ni levantar 100 kilos, no tienes que ser un deportista olímpico. Lo que necesitas hacer es la cantidad recomendada de ejercicio de la Asociación Americana del Corazón que es 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana que, si lo repartes en 7 días a la semana es 21 minutos de ejercicio por día, aunque se recomienda que lo hagas en grupos de 30 a 45 minutos. Si quieres añadir un extra tienes que realizar ejercicio muscular dos veces por semana. Si ya haces un poco de ejercicio puedes llegar a más realizando 300 minutos de ejercicio a la semana o 5 horas, pero si apenas vas iniciando ve por los 150 minutos.
Mejora tu alimentación
Mejorar la alimentación es según Statista el cuarto propósito de año nuevo más común que hace la gente. Si pones que el segundo es perder peso pues mejorar tu alimentación es como alimentar a dos pájaros con un bollo, es un dos en uno. La realidad es que para mejorar tu dieta puedes iniciar con una nutrióloga que te guíe. También puedes hacerte una prueba genética como la que realiza Predilab para conocer cómo funcionan los genes de tu metabolismo y que comidas te conviene consumir. Una nutrióloga más una prueba genética puede ser tu inició para conseguir tu meta, te conocerás mejor y la nutrióloga sabrá que te conviene más basado en lo que señala el estudio.
Si no estás convencido o eres de lo que quieren hacer todo sin ayuda, aunque conocer tus genes y una nutrióloga son un gran inicio pues te doy algunas recomendaciones basadas en ciencia y no fads, lo popular, la última moda, no te voy a venir con dietas mágicas que prometen hacerte perder peso a base de licuados de kelp porque lo que quieres es comer mejor no mal nutrirte.
Las dietas más sanas según la ciencia son la mediterránea, DASH, MIND, nórdica sana y la asiática tradicional. Puedes buscarlas y ver cual se acopla mejor a tus gustos y estilo de vida.
Vas a necesitar carbohidratos, muchas dietas los satanizan, pero son necesarios porque es la principal fuente de energía de las células del cuerpo. Es más, las neuronas, las células del cerebro, solo consumen carbohidratos y estoy segura de que quieres pensar. Se recomienda que tus carbohidratos vengan de frutas, legumbres, granos y verduras, se prefiere que sean naturales y no procesados. En los granos entran las pastas, los cereales y el pan no las tienes que abandonar del todo.
Las proteínas son un componente nutricional de extrema importancia porque el cuerpo las usa para construir casi todo, desde hormonas, queratina, colágeno, anticuerpos, piel, cabello o transportadores; las proteínas son de suma importancia. Las proteínas pueden ser de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los granos o de origen animal como vienen siendo la carne, los productos lácteos y la comida del mar. El pescado se considera la proteína animal más sana y se puede consumir de 2-3 veces por semana. El pollo también se puede consumir de 2-3 veces por semana. La carne roja es la que menos se debe consumir ya que se asocia a más riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Pero no la debes sacar completamente de tu dieta, puedes consumirlas 1-2 veces por semana. Los lácteos se pueden consumir a diario.
Las grasas se usan para crear células porque son el principal componente de la membrana celular. También tienen un rol en el uso de energía e incluso en la producción de hormonas así que no las saques completamente de tu dieta. Lo que debes elegir en grasas son las grasas no saturadas que vienen principalmente del pescado, las nueces y legumbres. Estas grasas no saturadas por lo general vienen en la forma de omega 3 y omega 6 que tienen un rol cardioprotector, mejoran el uso de la insulina y bajan la inflamación.
El azúcar puede ser todo un reto porque muchos productos procesados tienen azúcares añadidos. En total por día deberías consumir menos de 36 gramos de azúcar si eres hombre y 32 si eres mujer según las recomendaciones de la Sociedad Americana del Corazón. Si consideras que una lata de refresco tiene 39 gramos pues con una bebida te pasaste. Cabe mencionar que las azúcares de los vegetales y frutas no cuentan.
La sal es otro de los difíciles porque está en todo lo procesado y nosotros lo solemos agregar sin pensar, pero en teoría no deberías consumir más de 6 gramos o una cucharada de té.
Dormir más y dormir mejor
¿Dormir más? Eso no suena a un propósito que te mejore como persona, pero sí que lo es. Hoy en día nuestra sociedad equivocadamente simboliza el malestar y los malos hábitos como un símbolo de dedicación o trabajo, pero no es así. ⅓ de los adultos no consigue dormir las mínimas horas recomendadas que son 7 horas. No dormir 7 horas está asociado al desarrollo de varias enfermedades y problemas cognitivos como lo son:
Hipertensión
Diabetes tipo 2
Problemas inmunes
Obesidad
Depresión
Infartos
Aumento del dolor
Accidentes
Más errores
Disminución cognitiva
Por lo tanto, no dormir no es ser mejor persona es hacerte un mal hábito que impacta tu salud. Para dormir más y dormir mejor intenta seguir las recomendaciones de la higiene del sueño que es la primera línea de tratamiento que se da en las clínicas de sueño para tratar insomnio moderado y problemas del sueño que por si no sabías afectan a la mitad de la población. Esto es lo que debes seguir para mejorar tu sueño según la higiene del sueño:
Evitar la cafeína en las horas cercanas a tu hora de dormir.
Evitar la nicotina (fumar) cerca de tu hora de dormir porque la nicotina emociona al cerebro y es más difícil conciliar el sueño.
No tomar alcohol cerca de tu hora de dormir.
Ejercitarse regularmente
Intentar manejar el estrés porque el estrés puede hacer rumiación de pensamientos y robarte horas de sueño mientras solo te preocupas.
Reducir el sonido en la habitación así que nada de dejar la televisión prendida o poner videos en tus aparatos electrónicos.
No usar aparatos electrónicos, debes conseguir la mayor oscuridad y que el cerebro se relaje.
No tomar siestas porque desordenan tu tiempo de sueño haciendo que sea más difícil conciliar el sueño en la noche.
Tener un horario fijo. Debes ponerte tu hora de dormir para que el cuerpo se acostumbre y forme un hábito.
Sentarse mejor
No suena a un gran propósito, pero si eres de las personas que trabajan mucho tiempo sentadas o simplemente eres una persona muy sedentaria lo mejor es tener buena postura. Tener una mala postura al sentarse está asociada sobre todo a enfermedades musculares y articulares. Una mala postura al sentarse ocasiona en su mayoría dolor de hombros y espalda baja. Menos frecuentemente puede ocasionar dolor de piernas y tobillos. Otro problema con sentarse mucho tiempo es el riesgo a que sufras trombosis venosa, esto ocurre usualmente en la pierna. La trombosis es cuando las plaquetas, que son las células que nos permiten coagular la sangre cuando hay una herida, deciden activarse sin la presencia de tal herida y hacer una pelota dentro de nuestras venas. Esta pelotita sin duda duele y tapa uno de nuestros vasos sanguíneos por lo que la pierna se hincha. Sin embargo, el mayor riesgo es que la pelotita de sangre coagulada se mueva, viaje hasta el pulmón y se atore en la arteria pulmonar lo cual es sin duda una emergencia médica. De la nada sentarse mejor no parece tan mal propósito.
No debes sentarte en C, todo encorvado, porque eso pone presión en la espalda baja en la región llamada lumbosacra. Tampoco debes sentarte con la cabeza caída porque eso pone presión en las vértebras cervicales lo que te ocasionará dolor de cuello. Muchas veces las personas creen que la postura correcta es sentarse metiendo el estómago y sacando el pecho, pero eso también es erróneo porque se tensan los músculos de la espalda ocasionando dolor. Sentarse semiacostado tampoco es la forma porque pone presión tanto en la espalda baja como en el cuello. Lo que quieres lograr es una postura casi de 90* tomando los lados de tu espalda y piernas. Tus pies deben tocar el piso. Finalmente se recomienda que cada 30 minutos te pares y des unos cuantos pasos o hagas unas puntillas para que mejore el retorno venoso y baje el riesgo de trombosis venosa.
Usar menos redes sociales
Tal vez tu problema son las redes sociales y podría parecerte un problema poco relevante pero como en otros casos el sobre uso de las redes sociales tiene impactos en la salud. Lo primero y seguro que viste venir es que las redes sociales llevan a una vida sedentaria, no gastaste ni una caloría viendo 100 tik toks y gastaste una caloría escribiendo tus 280 caracteres en twitter. Pero no necesitas que te diga que hagas ejercicio eso ya lo debes saber y si no lo sabes te lo digo, deja un rato las redes sociales y haz un poco de ejercicio. Pero, fuera de la vida sedentaria que ocasionan las redes sociales existe otro problema y es que las redes sociales no tienen el mejor impacto en la salud mental.
No voy a satanizar a las redes sociales porque la realidad es que pueden tener un aspecto increíblemente positivo. Puedes encontrar personas que piensan como tú, encontrar nuevas opiniones que te amplíen los horizontes, encontrar grupos de ayuda, ayudarte a contactar con amigos. No obstante, las redes sociales tienen su lado oscuro. En 1998 con el aumento del uso del internet los científicos se empezaron a preguntar cómo impactaría el internet el comportamiento y la salud mental humana. Lo que encontraron es que bajaba la interacción con la familia y el círculo de personas cercano y llevaba a más soledad. Para 2014 los científicos ya no estaban tan seguros algunos encontraban que mejoraba la autoestima otros que la empeoraba. Para el 2020 sigue el debate, pero ya tenemos datos de que las redes sociales aumentan los síntomas depresivos y ansiolíticos.
Es adictiva y puede desconectar a la persona de la realidad y funcionar como un escape a un mundo donde los filtros, el glamur, la misma personalidad es falsa, la persona crea una personalidad que existe en las redes sociales, pero no en la vida real.
Activa los sentimientos de infelicidad y aislamiento. Sin duda las redes sociales pueden conectarte con alguien en segundos. Sin embargo, se ha visto que aumenta el sentimiento de soledad y aislamiento. Tener muchos amigos en una plataforma no significa que en realidad seas más sociable puede tener el efecto inverso y hacerte sentir más solo, sobre todo cuando aún teniendo muchos amigos la interacción en la plataforma es pobre.
Las redes sociales hacen que comparemos nuestras vidas. La gente comparte sobre todo sus logros, sus gustos, lo que parece una vida perfecta y eso tiene repercusiones en cómo vemos nosotros nuestra propia vida. Es fácil caer en el juego de comparaciones y eso puede bajar nuestra autoestima, pero recuerda la gente sube a estas plataformas una vida idónea lo mejor no lo peor o sus fracasos. Ninguna vida es perfecta, aunque en Facebook lo parezca.
Siguiendo al punto anterior, las redes sociales se han visto aumentan el sentimiento de celos y la personalidad narcisista. En esto una intenta competir por mostrar la mejor vida y puede ponerse celosa de lo que hacen otros creando problemas en la salud mental ya que todos quieren ser la estrella del show y no lograrlo puede hacer que una persona se sienta mal consigo misma.
Las redes sociales pueden ser un lugar de cyberbullying. Protegidas detrás de una pantalla e incluso a miles de kilómetros las personas pueden sacar lo peor de sí mismas e iniciar toda una cruzada para molestar, intimidar y lastimar a otras personas. La protección de la pantalla puede permitir también que se saquen opiniones que pueden llegar a ser muy groseras e incluso discriminatorias. Así que cuidado porque detrás de una pantalla todos son leones listos para devorarte, las palabras pueden ser de lo más hirientes.
Basado en estos puntos no te voy a decir que abandones las redes sociales ya que estas pueden ser divertidas y un punto de encuentro y aprendizaje, pero si te recomiendo regules cuanto tiempo y que tipo de vida social llevas para que evalúes si pasas demasiado tiempo perdida en las redes sociales.
Referencias
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