Actualizado 26 de diciembre 2023
¡Qué veloz se fue otro año! O, tal vez, a ti se te pasó lento. Sea cual sea tu percepción, todos podemos decir: ¡Adiós, 2023, hasta nunca! Así que entramos al nuevo año con gran emoción. Un nuevo año nos permite ponernos nuevas metas. Aceptémoslo, diciembre no da tiempo para lograr mucho, además, no es un mes sencillo para hacer metas sanas, es un mes, que se describe con una palabra antigua y en desuso: una francachela, un momento lleno de reuniones, comidas, regalos; todo sin medida. No obstante, para que el inicio del nuevo año no te agarre desprevenida, es momento de pensar en propósitos de Año Nuevo. Tal vez, ya tienes en mente tus propósitos de Año Nuevo o es posible que aún estés debatiendo qué meta ponerte. Es fácil proponerse metas y hacer propósitos de Año Nuevo, pero cumplirlas es toda una odisea porque en su centro, los propósitos son metas que hacen que cambiemos un poco el cómo somos y cambiar, cuesta. Por lo tanto, escoger la meta que quieres alcanzar debe escogerse bien para lograr cumplirla. Además, necesita ser realizable y cimentada en la realidad. También debe de poderse cumplir poco a poco, de lo contrario se vuelve demasiado y la abandonamos. Así que esta semana veremos algunas ideas para los propósitos de Año Nuevo que harán de tu vida mucho más sana. Si no tienes aún un propósito, tal vez, de este modo pueda ayudarte a seleccionar uno.
Hacer más ejercicio
El propósito de Año Nuevo más común de todos y no lo digo yo, lo dice la estadística, es realizar ejercicio. Según la estadística publicada por Statista (portal de estadística en línea), el propósito de Año Nuevo más frecuente es hacer más ejercicio. Creo que toda persona se lo propone alguna vez en la vida. Aunque no es lo menos original, no es un mal propósito. Hacer ejercicio tiene la capacidad de reducir tu riesgo de un gran número de enfermedades que pueden afectar a diferentes órganos y sistemas del cuerpo. Health Benefits of Exercise (puedes buscar el artículo en las referencias) encontró 40 enfermedades relacionadas con la falta de ejercicio. Algunos ejemplos de enfermedades que puedes combatir al realizar ejercicio son:
Diabetes tipo 2
Obesidad
Problemas de equilibrio
Sarcopenia (pérdida de músculo)
Varios tipos de cáncer
Depresión
Disfunción eréctil
Hipertensión
Infartos
Artritis
Así que hacer ejercicio es una gran forma de estar sano y no solamente eso, sino que cualquier persona se ve mucho mejor en su figura. Los músculos más tonificados y menos grasa abdominal hacen que nos veamos mucho más radiantes; tendrás un brillo especial por estar sana. Incluso, se ha visto que el ejercicio puede hacer que te veas más joven. El ejercicio hace que el músculo secrete una proteína llamada interleucina 15 o IL-15, que es su nombre sencillo y lo que verías en un texto médico. La IL-15 tiene grandes propiedades en el cuerpo. Esta proteína fomenta la hipertrofia del músculo, que hace que tus músculos se vean voluminosos y tonificados. También vacía a los adipocitos, las células de la grasa. La IL-15 causa pérdida de grasa. Incluso se cree que actúa en la piel para mantenerla joven, ya que protege las mitocondrias, el orgánulo de las células que produce energía, de los fibroblastos de la piel. Los fibroblastos son la célula que hace que nuestra piel se vea joven; se trata de las células que producen el colágeno. Esta proteína es famosa porque está en miles de cremas de belleza, pero con ejercicio la puedes producir gratis. El colágeno mantiene la estructura y la tensión de la piel para que no se arrugue.
Ahora, es momento de aceptar que a la mayoría no le gusta hacer ejercicio, pero es un mal necesario. Puede que sólo la idea de moverte te cause malestar. No obstante, hacer ejercicio no significa dejar la vida en una caminadora ni levantar 100 kilos; no tienes que volverte un deportista olímpico. Lo que necesitas hacer es la cantidad recomendada de ejercicio que propone la Asociación Americana del Corazón y la verdad, no es tanto. Lo recomendado es realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Aeróbico son ejercicios como correr, nadar, subir escaleras, fútbol; las pesas y ejercicios de resistencia no entran aquí. Si repartes esos 150 minutos en 7 días a la semana, únicamente necesitas realizar 21 minutos de ejercicio por día, aunque se recomienda que lo hagas en grupos de 30 a 45 minutos. Si quieres añadir un extra tienes que realizar ejercicio muscular. Aquí entran las pesas y la resistencia. Los ejercicios musculares se practican dos veces por semana. Si ya realizas un poco de ejercicio, puedes llegar a más realizando 300 minutos de ejercicio a la semana, que es lo mismo que 5 horas, pero si apenas vas iniciando, ¡ve por los 150 minutos!
Mejorar tu alimentación
Mejorar la alimentación es, según Statista, el cuarto propósito de Año Nuevo más común que hace la gente. Si sabes que el segundo más usual es perder peso, pues mejorar tu alimentación es como alimentar a dos pájaros con un bollo, es un dos en uno. La realidad es que para mejorar tu dieta puedes comenzar con una nutrióloga para que te guíe. También puedes hacerte una prueba genética, como la que realiza Genomen, para conocer cómo funcionan los genes de tu metabolismo y qué alimentos te conviene consumir. Una nutrióloga más una prueba genética puede ser el inicio para conseguir tu meta. Te conocerás mejor y la nutrióloga sabrá qué te conviene más, basado en lo que señala el estudio.
Si no estás convencida o eres de las que quieren hacer todo sin ayuda, aunque conocer tus genes y una nutrióloga son un gran comienzo, te regalo algunas recomendaciones basadas en ciencia y no en magia, ni lo popular o la última moda. No te voy a venir con dietas mágicas que prometen hacerte perder peso a base de licuados de kelp, porque lo que quieres es comer mejor, no mal nutrirte.
Las dietas más sanas, según la ciencia, son la mediterránea, DASH, MIND, nórdica sana y la asiática tradicional. Puedes buscarlas y revisar cuál se acopla mejor a tus gustos y estilo de vida. Suelen incluir arroz, vegetales, pescados y aves de corral.
Vas a necesitar carbohidratos. Muchas dietas los satanizan, pero son necesarios porque son la principal fuente de energía de las células del cuerpo. Es más, las neuronas, las células del cerebro, solamente consumen carbohidratos y estoy segura de que quieres pensar. Se recomienda que tus carbohidratos vengan de frutas, legumbres, granos y verduras. Se prefiere que sean naturales y no procesados. En los granos entran las pastas, los cereales y el pan no lo tienes que abandonar del todo. Ahora, un pastel también es un carbohidrato y los panes dulces también, pero el azúcar refinada es un gran NO. No saques tus carbohidratos de chucherías.
Las proteínas son un componente nutricional de extrema importancia porque el cuerpo las usa para construir casi todo. Se usan en la producción de hormonas, queratina, colágeno, anticuerpos, piel, cabello o transportadores; las proteínas son de suma importancia. Las proteínas pueden ser de origen vegetal, como las legumbres, las nueces y los granos, o de origen animal, como la carne, los productos lácteos y la comida del mar. El pescado se considera la proteína animal más sana y se puede consumir de 2 a 3 veces por semana. El pollo también se puede consumir de 2 a 3 veces por semana. La carne roja es la que menos se debe consumir, ya que se asocia a más riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Aun así, no la debes sacar completamente de tu dieta, puedes consumirlas 1 a 2 veces por semana. Los lácteos se pueden consumir a diario.
Las grasas se usan para crear células porque son el principal componente de la membrana celular. También tienen un rol en el uso de energía e incluso en la producción de hormonas. La testosterona, el estrógeno y progesterona son hormonas que se producen a base de grasas, así que no las saques completamente de tu dieta. Lo que debes elegir son las grasas no saturadas, que vienen principalmente del pescado, las nueces y legumbres. Estas grasas no saturadas, por lo general, vienen en la forma de omega-3 y omega 6, tienen un rol cardioprotector, ya que mejoran el uso de la insulina y bajan la inflamación.
El azúcar puede ser todo un reto porque muchos productos procesados tienen azúcares añadidos. En total, por día, deberías consumir menos de 36 gramos de azúcar si eres hombre y 32 gramos si eres mujer. Esto es según las recomendaciones de la Sociedad Americana del Corazón. Si consideras que una lata de refresco tiene 39 gramos, pues con una bebida te pasaste. Cabe mencionar que las azúcares de los vegetales y frutas no cuentan.
La sal es otro de los más difíciles porque está en todo lo procesado y nosotros lo solemos agregar sin pensar, pero en teoría, no deberías consumir más de 6 gramos o una cucharada de té.
Dormir más y dormir mejor
¿Dormir más? Eso no suena a un propósito que te mejore como persona, pero sí que lo es. Hoy en día, nuestra sociedad equivocadamente simboliza el malestar y los malos hábitos como símbolo de dedicación o trabajo, pero no es así. Uno de cada tres adultos no consigue dormir las mínimas horas recomendadas, que son 7 horas. No dormir este lapso de tiempo está asociado al desarrollo de varias enfermedades y problemas cognitivos Estos son algunos ejemplos de condiciones que propicia el mal dormir:
Hipertensión
Diabetes tipo 2
Problemas inmunes
Obesidad
Depresión
Infartos
Aumento del dolor
Accidentes
Cometer más errores
Disminución cognitiva
Por lo tanto, no dormir no es ser mejor persona, es hacerte un mal hábito que impacta en tu salud. Para dormir más y dormir mejor intenta seguir las recomendaciones de la higiene del sueño, la cual es la primera línea de tratamiento que se da en las clínicas de sueño para tratar el insomnio moderado y problemas del sueño, que por si no sabías, afectan a la mitad de la población. Esto es lo que debes seguir para mejorar tu sueño, según la higiene del sueño:
Evitar la cafeína en las horas cercanas a tu hora de dormir.
Evitar la nicotina, la cual encuentras en los cigarros y vapeadores. No fumes cerca de tu hora de dormir porque la nicotina emociona al cerebro y es más difícil conciliar el sueño.
No beber alcohol cerca de tu hora de dormir.
Ejercitarse regularmente.
Intentar manejar el estrés. El estrés causa rumiación de pensamientos, que es estarle dando vueltas a una misma cosa y eso te roba horas de sueño, sólo consigue que te preocupes.
Reducir el sonido en la habitación, así que nada de dejar la televisión prendida o poner videos en tus aparatos electrónicos.
No usar aparatos electrónicos, debes conseguir la mayor oscuridad para que el cerebro se relaje. Aunque no lo creas, la luz impacta en nuestros ciclos circadianos. Más luz, menos sueño.
No tomar siestas porque desordenan tu tiempo de sueño haciendo que sea más difícil dormir por la noche.
Tener un horario fijo. Debes ponerte tu hora de dormir para que el cuerpo se acostumbre y forme un hábito.
Sentarse mejor
No suena a un gran propósito, pero si eres de las personas que trabajan mucho tiempo sentadas o simplemente eres una persona muy sedentaria, lo mejor es tener buena postura. Tener una mala postura al sentarse está asociada sobre todo a enfermedades musculares y articulares. Una mala postura al sentarse ocasiona, en su mayoría, dolor de hombros y espalda baja. Con menos frecuencia, puede ocasionar dolor de piernas y tobillos. Otro problema con sentarse mucho tiempo es el riesgo de sufrir trombosis venosa, esto ocurre usualmente en la pierna. La trombosis es cuando las plaquetas, que son las células que nos permiten coagular la sangre cuando hay una herida, deciden activarse sin la presencia de tal herida y formar una pelota dentro de nuestras venas. Esta pelotita duele y tapa uno de nuestros vasos sanguíneos, por lo que la pierna se hincha. Sin embargo, el mayor riesgo es que la pelotita de sangre coagulada se mueva, viaje hasta el pulmón y se atore en la arteria pulmonar, lo cual es, sin duda, una emergencia médica. De la nada sentarse mejor no parece tan mal propósito.
No debes sentarte adoptando una posición como en letra C, todo encorvado, porque eso pone presión en la espalda baja en la región llamada lumbosacra. Tampoco debes sentarte con la cabeza caída porque eso pone presión en las vértebras cervicales, lo que te ocasionará dolor de cuello. Muchas veces las personas creen que la postura correcta es sentarse metiendo el estómago y sacando el pecho, pero eso también es erróneo porque se tensan los músculos de la espalda ocasionando dolor. Sentarse semiacostado tampoco es la forma correcta porque pone presión tanto en la espalda baja como en el cuello. Lo que quieres lograr es una postura casi de 90° tomando los lados de tu espalda y piernas. Tus pies deben tocar el piso. Finalmente, se recomienda que cada 30 minutos te levantes y des unos cuantos pasos o hagas unas puntillas para que mejore el retorno venoso y baje el riesgo de trombosis venosa.
Usar menos redes sociales
Tal vez, tu problema son las redes sociales y podría parecerte un problema poco relevante, pero como en otros casos es un problema. El sobreúso de las redes sociales tiene impactos en la salud. Lo primero y seguramente lo que viste venir es que las redes sociales llevan a una vida sedentaria. No gastaste ni una caloría viendo 100 tiktoks y utilizaste una caloría escribiendo tus 280 caracteres en Twitter, ahora X. No necesitas que te diga que hagas ejercicio, eso ya lo debes saber y si no lo sabes, te lo digo. Deja un rato las redes sociales y haz un poco de ejercicio. Fuera de la vida sedentaria que ocasionan las redes sociales, existe otro problema y es que las redes sociales no tienen el mejor impacto en la salud mental.
No voy a satanizar a las redes sociales porque la realidad es que pueden tener un aspecto increíblemente positivo. Puedes encontrar personas que piensan como tú, nuevas opiniones que te amplíen los horizontes, grupos de ayuda, ayudarte a contactar con amigos, hay muchas cosas buenas. No obstante, las redes sociales tienen su lado oscuro. En 1998, con el aumento del uso del internet, los científicos se empezaron a preguntar cómo impactaría internet el comportamiento y la salud mental humana. Lo que encontraron es que disminuía la interacción con la familia y el círculo de personas cercano, y llevaba a más soledad. Para 2014, los científicos ya no estaban tan seguros. Algunos encontraban que mejoraba la autoestima y otros que la empeoraba. Para el 2020, sigue el debate, pero ya tenemos datos de que las redes sociales aumentan los síntomas depresivos y ansiolíticos.
Las redes sociales son adictivas y pueden desconectar a la persona de la realidad. Funcionan como un escape a un mundo donde los filtros, el glamour, la misma personalidad, son falsos. La persona crea una personalidad que existe en las redes sociales, pero no en la vida real.
Activan los sentimientos de infelicidad y aislamiento. No cabe duda, las redes sociales pueden conectarte con alguien en segundos. Sin embargo, se ha visto que aumenta el sentimiento de soledad y aislamiento. Tener muchos amigos en una plataforma no significa que en realidad seas más sociable. Puede tener el efecto inverso y hacerte sentir más solo, sobre todo, cuando aun teniendo muchos amigos, la interacción en la plataforma es pobre.
Las redes sociales hacen que comparemos nuestras vidas. La gente comparte principalmente sus logros y gustos; parece una vida perfecta y eso tiene repercusiones en cómo vemos nuestra propia vida. Es fácil caer en el juego de comparaciones y eso puede bajar nuestra autoestima, pero recuerda, la gente sube a estas plataformas una vida idónea, lo mejor y no lo peor o sus fracasos. Ninguna vida es perfecta, aunque en Facebook lo parezca.
Siguiendo al punto anterior, las redes sociales aumentan el sentimiento de celos y la personalidad narcisista. Las personas intentan competir por mostrar la mejor vida y pueden ponerse celosas de lo que hacen otros, creando problemas en la salud mental. Todos quieren ser la estrella del show y no lograrlo puede hacer que una persona se sienta mal consigo misma.
Las redes sociales pueden ser un lugar de ciberbullying. Protegidas detrás de una pantalla e incluso a miles de kilómetros de distancia, las personas pueden sacar lo peor de sí mismas e iniciar toda una cruzada para molestar, intimidar y lastimar a otras personas. La protección de la pantalla puede permitir también que se saquen opiniones que pueden llegar a ser muy groseras, inclusive discriminatorias o raciales; las palabras pueden ser de lo más hirientes.
Basado en estos puntos, no te voy a decir que abandones las redes sociales, ya que pueden ser divertidas y un punto de encuentro y aprendizaje, pero sí te recomiendo que regules cuánto tiempo y qué tipo de vida social llevas, para que evalúes si pasas demasiado tiempo perdida en las redes sociales o si éstas te hacen sentir peor contigo misma.
Referencias
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