Estás relajándote, viendo televisión y sale un anuncio de yogurt que dice: Este producto protege contra la osteoporosis, contiene calcio. Toma leche, consume yogurt y evita la maldita osteoporosis, es consejo de comercial, de tu mejor amiga, de tu mamá, de tu colega de trabajo, vamos, tal vez hasta tú das ese consejo, pero, ¿es un buen consejo? Sin duda es uno de los consejos que utilizan y aprovechan las marcas de productos lácteos para vender. Calcio, probióticos y vitamina D; los tres pilares de la salud de los productos lácteos. Los probióticos ayudan al sistema gastrointestinal llevando bacterias buenas al intestino y podrían ser tema de otro día. Lo que necesitamos saber es si los yogures y la leche son la llave para ahorrarte la osteoporosis y una visita al hospital por romperte los huesos. Todas hablan de la osteoporosis, pero sabes a ciencia cierta qué es, por qué ocurre y si en verdad es un problema en el cual pensar. Para conmemorar el Día Mundial de la Osteoporosis, celebrado el 20 de octubre, exploremos un poco esta enfermedad y si es verdad que tu yogurt de cada mañana está haciendo la diferencia.
La osteoporosis se define como la densidad mineral baja del hueso, donde la microestructura del hueso se altera y predispone a fragilidad ósea. Gran definición, pero, tal vez, te falte información para entenderla. Alguna vez mi profesora de bioquímica dijo que los humanos y los animales en realidad no somos sólidos sino una gelatina muy bien organizada. Los huesos y los dientes son nuestras únicas estructuras realmente sólidas, bueno las uñas y el pelo también. Un dato que tal vez no sabes, es que los dientes no son huesos, son similares, pero tienen sus propias células y microestructura. Los huesos son un órgano en el que no piensas mucho, pero es un órgano increíblemente dinámico que tiene muchas tareas, más que sólo darte forma y permitirte movimiento. Los huesos protegen a varios órganos vitales; dentro de algunos huesos existe la médula ósea, que es el órgano encargado de producir todas las células de la sangre, que son bastantes, y son el órgano que mantiene los niveles de calcio en el cuerpo. Los huesos hacen bastante por ti, no sólo están ahí sin hacer nada. La osteoporosis es una de las causas más comunes de la pérdida de vida independiente, porque después de una fractura, que suele ser de cadera, la vida se torna difícil y es posible que la persona necesite ayuda.
La osteoporosis causa que el hueso se vuelva poroso y frágil, lo que predispone a fracturas.
Ya dijimos que en la osteoporosis cambia la microestructura ósea, ¿qué significa eso? El hueso está hecho de hidroxiapatita, que es la parte mineral, colágeno, que es una proteína, células, agua y grasa. En el hueso, en la parte maciza, viven tres células, los osteoblastos, los osteocitos y los osteoclastos. Entre ellos mantienen el balance óseo y del calcio. Los osteoblastos son las células que forman el hueso. Estos pequeños arquitectos lo primero que hacen es crear una red conformada con una proteína llamada colágeno, con lo cual dibujan su diseño preliminar. Una vez que están contentos con sus planos, empiezan a secretar fosfato de calcio. Existen varios tipos de fosfatos de calcio y cada uno tiene su propia dureza, resistencia y peculiaridades. El osteoblasto no secreta un fosfato de calcio chafón sino que se esfuerza y le pone a su mezcla compuestos básicos. Si no recuerdas química, lo básico es lo que tiene grupos OH; los detergentes, jabones, blanqueadores y productos de limpieza suelen ser de esta naturaleza. Ese OH que le pone a su mezcla forma a la hidroxiapatita, el mineral de los huesos, cuya molécula es así: Ca5(PO4)3(OH). Este mineral endurece las redes de colágeno, lo que vuelve duro al hueso. El colágeno solito es bastante suave. Puedes pellizcar tu cachete para sentir como es una red de colágeno, ya que éste se encuentra bajo la piel. Durante su trabajo el osteoblasto termina rodeado de hueso y queda atrapado en medio de su creación, en este momento toma el nombre de osteocito. Esta célula se encarga de remodelar el hueso para que éste se adapte mejor a las fuerzas mecánicas. Finalmente, está el osteoclasto. Esta célula se encarga de deshacer el hueso. Aún no le digas de lo que se va a morir al pobre osteoclasto, es su trabajo. Cuando el cuerpo detecta bajos niveles de calcio en sangre, le pide al osteoclasto que rompa el hueso para liberar calcio y regresar a niveles normales. Este mineral es vital para muchos aspectos fisiológicos como el movimiento, el palpitar del corazón, la memoria y la liberación de neurotransmisores, por nombrar algunos.
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Los osteoblastos hacen y diseñan el hueso, cuando quedan rodeados de hueso se nombran osteocitos. Los osteoclastos destruyen el hueso para liberar calcio hacia la sangre.
Tal vez ya quieres culpar al osteoclasto de la osteoporosis, pero podría no ser del todo su culpa, en realidad, es un problema de los osteoblastos. A los 30 años, es el momento de mayor mineralización ósea y es cuando los huesos están más fuertes. A partir de ahí todos vamos cuesta abajo. Con la edad los osteoblastos construyen menos hueso y los osteoclastos se mantienen igual, dado que la velocidad de formación de hueso cae y la destrucción de hueso se mantiene igual, llega un momento donde hay más pérdida de hueso que ganancia. La menopausia marca el momento donde el hueso más se debilita porque se pierden hormonas que son necesarias para la formación del hueso. A los hombres, te habrás dado cuenta, no les anuncian la osteoporosis y los yogures porque sus niveles hormonales, aunque bajan, no llegan a caer mucho. La hormona implicada en la osteoporosis es el estrógeno. Esta hormona tiene muchas bondades con el hueso. En primer lugar, hace que los osteocitos y los osteoblastos no se mueran. En segundo lugar, le dice a los osteoblastos que no sean flojos y hagan su trabajo. En tercero, hace que los osteoblastos secreten una proteína protectora llamada osteoprotegerina. Esta proteína se une a una molécula que secretan las células inmunes llamada RANKL, la cual causa que los osteoclastos se pongan más alocados y rompan más hueso. Sin la osteoprotegerina, RANKL queda libre y puede activar a los osteoclastos y decirles: ¡Desintegren el hueso! Por tanto, es por la falta de estrógeno que a las mujeres les va peor con la osteoporosis.
RANKL hace que se produzcan osteoclastos, las células destructoras de hueso. Los osteoblastos, en presencia de estrógeno, producen osteoprotegerina que se une a RANKL para que no llegue a los osteoclastos.
Ahora que sabes más de la osteoporosis, queda la duda, ¿puede un yogurt ayudarte contra esta enfermedad? La respuesta simple es sí. Los productos lácteos contienen calcio, que es uno de los materiales necesarios para producir hidroxiapatita. Los productos lácteos tienen más que sólo calcio, tienen fósforo, el otro ingrediente en la hidroxiapatita; carbohidratos, grasa y proteínas. Otro nutriente importante que tienen los productos lácteos es la vitamina D. Este nutriente es necesario para mover calcio por el cuerpo. Más que una vitamina es una hormona, nosotros la podemos hacer sin necesidad de consumirla, sólo necesitamos luz solar y nuestra piel inicia su producción. En el cuerpo la vitamina D le dice al intestino que absorba calcio, de nada sirve comer calcio si el cuerpo no la absorbe y la pasa a la sangre. La vitamina D también le dice al riñón que no tire calcio por la orina, con el objetivo de no desperdiciar. La leche por sí sola no tiene vitamina D, pero usualmente los productos lácteos son fortificados (se les agrega esta vitamina). Así que si eres de las que no logra ver mucha luz solar, busca productos fortificados con vitamina D. De 11 estudios, todos han demostrado que las personas que consumen productos lácteos, en especial leche y yogurt, tienen menos riesgo de sufrir osteoporosis.
Aunque el yogurt es bueno, puede que no sea de tu agrado, que seas intolerante a la lactosa o que seas vegana, por lo que tal vez no consumas productos lácteos. Los yogures son el paquete completo, pero existen otros productos con los nutrientes necesarios para ayudar al hueso. Para obtener vitamina D puedes comer pescado y huevo, algunos productos se fortifican con esta vitamina, como los cereales y los jugos. El calcio es más difícil de conseguir fuera de los lácteos, pero se puede encontrar en hojas verdes, como la espinaca y el kale, la calabaza, algunos jugos fortificados y almendras. El fósforo es más fácil de hallar, se encuentra en todas las carnes y pescados, jugos, arroz e incluso en alimentos que no son del todo sanos como el chocolate, el refresco y la cerveza. Puedes también consumir suplementos, pero antes consulta a tu médico o nutricionista. La mala noticia es que los suplementos tienen menor biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo los absorbe peor que lo natural, pero aun así sirve. No te llenes de vitamina D, aunque es buena, demasiada causa una enfermedad llamada hipervitaminosis D, que puede causar problemas de corazón, cerebro y riñón. Siempre es mejor consultar a un profesional de la salud. El último tip nutricional es consumir cítricos, frutos rojos, brócoli y calabaza porque tienen vitamina C, la cual es necesaria para formar colágeno, que es con lo que el osteoblasto diseña la red donde pondrá el hueso. También hay suplementos de vitamina C y no suelen generar intoxicación porque no la podemos guardar ni producir a diferencia de la vitamina D.
Al seleccionar tus productos lácteos es importante leer y aprender a interpretar los datos nutricionales. Muchos yogures están llenos de azúcar, la cual en exceso es mala. Los productos lácteos también pueden tener su dosis de grasa, aunque es necesaria para el cuerpo, consumir demasiada no es bueno. Busca yogures y leche reducidos en grasa. La mantequilla y el queso, aunque son lácteos, no son tan nutritivos y no son una buena fuente de nutrientes para prevenir la osteoporosis. Además, estos últimos tienen más sodio, que puede elevar la presión. También elevan el colesterol, el cual daña al sistema circulatorio. Lo mejor es el yogurt griego sin grasa y sin azúcares añadidos. Puede no sonar delicioso, pero le puedes agregar fruta o nueces o un poco de miel para volverlo más rico. Así que ahí tienes, el yogurt es bueno contra la osteoporosis sólo asegúrate de elegir bien tu producto.
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