Actualizado 10 de Abril 2023
La última vez vimos algunas de las vitaminas que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. Revisamos a la vitamina A y descubriste que la vitamina B es en realidad una gran familia de muchas vitaminas que va de B1 a B12, aunque se salta algunos números. Hoy seguiremos nuestro pequeño viaje de conocimiento sobre las vitaminas y al fin terminaremos de ver las vitaminas B, ya que faltaban B7, B9 y B12. Además, examinaremos las otras vitaminas que nos faltan, que son la C, D, E y K. Así que empecemos a explorar todas esas vitaminas que no pudimos conocer en la ocasión anterior.
Vitamina B7
Llamada biotina, la vitamina B7 es otra vitamina hidrosoluble. Para que recuerdes, hidrosoluble significa que necesita agua para solubilizar, igual que el azúcar que cuando pones en agua parece desaparecer. Es una vitamina que es cofactor de 5 enzimas con funciones distintas. Cofactor enzimático significa que ayuda a que la enzima trabaje rápido. Finalmente, una enzima es la encargada de acelerar procesos bioquímicos. Bien, la B7 ayuda en la formación de grasas y azúcares. También coopera en la formación de leucina, que es un aminoácido necesario para hacer proteínas en el cuerpo. Finalmente, tiene función en la expresión de genes, al mantener la estabilidad de unas proteínas llamadas histonas que deciden qué parte del ADN encender o apagar. La vitamina B7 se puede conseguir en casi todas las carnes, cereales y nueces. Entre las plantas, las que más tienen son el brócoli, tomate, camote y fresas. Extremadamente rara es la deficiencia de biotina. Es más, ni siquiera se pide que haya fortificación de alimentos con esta vitamina. La deficiencia en su mayoría causa problemas con la piel al volverla seca y escamosa.
Vitamina B9
Este es uno de los problemas que causa la falta de vitamina B9 en el embarazo. La deficiencia de B9 causa presión craneal aumentada y algo que se conoce como espina bífida donde parte de la médula hace un quiste fuera del canal medular. Ambas son malformaciones del sistema nervioso.
La vitamina B9 es el folato o ácido fólico. También es una vitamina hidrosoluble. La B9 tiene la importante función de ayudar a las enzimas encargadas de producir los componentes del ADN. Es una vitamina de extrema importancia porque sin ADN no hay nada. Es, tal vez, la vitamina más importante en el embarazo porque formar a una nueva persona requiere de muchas células, mucho ADN y mucho folato. Es más, la CDC (Center for Disease Control and Prevention) recomienda que toda mujer en edad reproductiva tome 400 microgramos de folato, además de lo que consume en alimentos para evitar problemas en el embarazo. El folato lo puedes encontrar en muchos alimentos, está en todas las frutas, hojas verdes, granos, legumbres, mariscos y huevos. La deficiencia no suele darse porque está en varios alimentos e incluso como suplemento es bastante barato y fácil de conseguir. No obstante, durante el embarazo sí que se da con facilidad deficiencia, ya que el folato se agota muy rápido por su uso extremo. La falta de vitamina B9 en el embarazo causa problemas de cierre del tubo neural, por lo que el bebé puede afectarse con facilidad, sobre todo su sistema nervioso. La deficiencia también se puede ver en personas con anemias, dado que siempre están haciendo nuevos glóbulos rojos. Al estar creando nuevas células, se agota el folato y esto a su vez empeora la anemia.
Vitamina B12
La cianocobalamina es mejor conocida como B12 y es la última vitamina del complejo B. Al igual que sus hermanas es una vitamina hidrosoluble. La vitamina B12 es necesaria, al igual que el folato, para formar ADN. Además, es necesaria para formar glóbulos rojos y mantener el funcionamiento de los nervios. Esta vitamina participa junto con 100 enzimas diferentes para mantener el orden en el cuerpo. Es una vitamina que solamente se encuentra en productos de origen animal, no está en vegetales ni frutas. Aun estando en productos animales, la mayoría se concentra en las carnes y no en los productos lácteos. La deficiencia de vitamina B12 no es rara y puede ocurrir por no consumir carnes, pero también por enfermedades que hacen que esta vitamina no se pueda absorber en el intestino. La B12 tiene todo un proceso de absorción y necesita de otros factores del cuerpo para poder ser absorbida. Las personas veganas están en riesgo de tener deficiencia de vitamina B12, por lo que deben tomar suplementos. La deficiencia causa anemia megaloblástica, donde los glóbulos rojos son gigantes y no funcionales. También genera problemas hormonales, sobre todo en las hormonas sexuales. La falta de esta vitamina causa anorexia y también fallas cardiacas. Como la vitamina B12 es necesaria para los nervios, su deficiencia lleva a problemas en el sistema nervioso, sobre todo en los nervios sensoriales, encargados de los sentidos. En el embarazo se puede agotar al igual que el folato y causar daños en los nervios del bebé. Las embarazadas y personas veganas están en riesgo, por lo que pensar en suplementos y visitar al nutriólogo o doctor, no está de más.
Vitamina C
La vitamina C se llama ácido ascórbico y al igual que las vitaminas del complejo B, es una vitamina hidrosoluble. Curiosamente, el humano es de los pocos animales que no puede hacer su propia vitamina C, así que necesita consumirla. La vitamina C es necesaria para generar una proteína llamada colágeno, la cual es la proteína más común del cuerpo. Hay 20 tipos de colágeno y está por todo el cuerpo porque es necesario para hacer tejido conectivo; todo sistema celular necesita tejido conectivo. En la piel, el colágeno es lo que la hace ver joven y no arrugada. El colágeno engrosa la piel, ya que propicia más tejido conectivo y también porque “jala” agua, lo que ensancha a la piel y la hace ver joven, como mejillas de bebé. Sin embargo, más importante que verse joven, el colágeno es la proteína necesaria para cicatrizar y sanar heridas. Esta vitamina es lo contrario a la B12, ya que solamente está en productos vegetales. Se encuentra en altas cantidades en los cítricos, kiwi, brócoli e increíblemente lo que más tiene es el pimiento rojo. La deficiencia de vitamina C causa escorbuto, que se caracteriza por el debilitamiento del tejido conectivo, esto conlleva a una cicatrización deficiente y la sangre se escapa de los vasos provocando algo que se llama petequias y púrpura, que es cuando la piel se pone morada porque la sangre se escapa. Las personas con escorbuto sangran con facilidad y es, sobre todo, observable en las encías. El escorbuto también causa depresión.
Vitamina D
La fisiología de la vitamina D. La luz UV del sol la activa en la piel. A continuación, en el hígado se transforma en 25(OH)D y en el riñón se acaba de activar al transformarse en 1,25(OH)2D, la cual funciona como una hormona que hace que entre calcio al hueso y que el intestino absorba calcio de lo que comemos.
La única vitamina que podemos generar nosotros mismos es la vitamina D o calciferol. Es una vitamina liposoluble, por lo que necesita grasa para solubilizar. Para hacer calciferol es necesaria la luz solar. La luz UV activa a la vitamina D, puntualmente, D3 (D2 está en las plantas). La vitamina D que se activa se dirige al hígado y al riñón para completar su activación. . A diferencia de las otras vitaminas, ésta funciona más bien como una hormona, incluso tiene su propio receptor (como otras hormonas) en nuestro cuerpo, pero la historia ya la dejó como una vitamina. La vitamina D funciona principalmente en los huesos, el riñón y el intestino. Su función es la absorción de calcio. Sin vitamina D el intestino no activa transportadores de calcio, por lo que no lo absorbe aunque haya. En el riñón tiene la función de recuperar calcio de la orina, la vitamina D le avisa al riñón que retome calcio de la orina y lo regresa a la sangre. En los huesos hace que las células productoras de hueso llamadas osteoblastos se activen y detienen a las células destructoras de hueso llamadas osteoclastos. Aunque podemos formar nuestra vitamina D, también la podemos comer. Se encuentra principalmente en productos lácteos, cereales y pescados. La deficiencia de vitamina D en niños causa raquitismo y en adultos causa osteomalacia. Ambas enfermedades son similares, los huesos dejan de mineralizarse y se vuelven blandos. En niños también causa deformidad ósea.
Vitamina E
La vitamina E en realidad son un grupo de moléculas llamadas tocoferoles, pero los humanos sólo usan una llamada alfa-tocoferol. Es una vitamina liposoluble por lo que necesita grasa para solubilizarse.En comparación con otras vitaminas, ésta no hace que funcionen otras enzimas o moléculas del cuerpo. Su trabajo es funcionar como un antioxidante. La vitamina E busca electrones libres y los va guardando para que éstos no oxiden a las células. También tiene un nivel cardioprotector, debido a que reduce los coágulos sanguíneos, evitando así infartos en el corazón. A diferencia de la vitamina C, esta vitamina si es útil al untarse en la piel, ya que es liposoluble y sí se puede absorber por la piel. La vitamina C al ser hidrosoluble no se absorbe por la piel. Podemos encontrar vitamina E en las nueces, semillas, hojas verdes, calabaza, frutas, sobre todo mango y aguacate. La deficiencia de vitamina E es rara y generalmente causa problemas neuromusculares y dolor por daño en los nervios.
Vitamina K
La última de las vitaminas es la vitamina K. Existen dos formas, la filoquinona (K1) y la menaquinona (K2). Ambas son vitaminas liposolubles. Se dice que el humano puede producir su propia vitamina K, pero en realidad nos la producen las bacterias del intestino y no nos producen tanta. ¿Recuerdas que unos alemanes le pusieron K por Koagulazion? Eso es porque esta vitamina es necesaria para producir 4 proteínas llamadas factores de la coagulación II, VII, IX y X. Coagular la sangre, aunque parece simple, involucra a muchas moléculas y se trata de un proceso complejo . Hay 13 factores de la coagulación y todos son necesarios para poder coagular la sangre y detener sangrados. Todos son necesarios porque funcionan en una cascada, uno activa al otro y así sucesivamente. Es raro ya que no tienen una secuenciación ordenada. Todo inicia con XII o VII, depende la vía, y ambas vías terminan con el I, que es cuando el fibrinógeno se vuelve fibrina, que es una red que se vuelve insoluble y atrapa a las células sanguíneas. Como podrás imaginar, la cascada de la coagulación no es lo más simple. Sin vitamina K no hay factor II, VII, IX y X, por lo que la cascada de la coagulación es inútil, así que no se pueden parar los sangrados. Casi todos los vegetales verdes tienen vitamina K, los aceites de oliva y canola también tienen esta vitamina. Los huevos y lácteos también te pueden proporcionar vitamina K. Igualmente, las uvas, las moras azules y la zanahoria son buenas fuentes de esta vitamina. La deficiencia de vitamina K causa que no se pueda coagular por lo que hay muchos sangrados.
Aquí puedes ver la cascada de la coagulación. No es tan sencilla, pero tampoco en extremo complicada. Termina con la activación del fibrinógeno, que hace una red que atrapa glóbulos rojos y evita que te desangres. Para lograr activar el fibrinógeno se necesitan todos los factores y la vitamina K es necesaria para armar a los factores II, VII, IX y X.
Al fin lo logramos, revisamos todas las vitaminas que necesita el cuerpo para estar sano. Con estos dos blogs espero que hayas aprendido un poco de esas moléculas que nos permiten funcionar y que necesitan nuestras células. También espero que hayas disfrutado de conocer la historia desorganizada de las vitaminas (al fin sabes por qué nos saltamos letras). Finalmente, aunque no se puede reemplazar a una buena nutrióloga, ahora sabes qué alimentos consumir para obtener todas tus vitaminas.
Referencias
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